¿Cuántas calorías debo comer al día?

Nuestro cuerpo quema energía constantemente, incluso de noche. Los extrae de nuestros alimentos, o más precisamente de las nutrientes grasas, carbohidratos y proteínas. Pero, ¿cuánta energía necesita cada persona individualmente?

Nuestro cuerpo necesita energía para mantenernos vivos: para el cerebro, la respiración, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Además, existe el requisito de energía para cada movimiento que hacemos.

Tabla de calorías según la edad

Composición del consumo de calorías

Para saber cuántas calorías debes consumir al día, es recomendable saber cómo está realmente compuesto el consumo.

Tasa metabólica en reposo (RMR) = tasa metabólica basal

La RMR es la energía que consume si no se mueve en absoluto durante un día con el estómago vacío y a temperatura ambiente.

 Esta energía es importante para mantener las funciones básicas del cuerpo, p. Ej. B. función cerebral, respiración o sistema inmunológico. El consumo depende de la edad, el sexo, el tamaño, la musculatura (masa libre de grasa) y la genética.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

La digestión, absorción y almacenamiento de alimentos y nutrientes requieren energía.

En promedio, se puede agregar un consumo de energía adicional del 10 por ciento para el metabolismo de los alimentos a la tasa metabólica basal. Los macronutrientes individuales, por otro lado, tienen diferentes valores de TEF:

Grasa: 0-3%

Carbohidratos: 5-10%

Proteína: 20-30%

Alcohol: 10-30%

Ejemplo: se requieren de 60 a 100 kcal de proteína de 300 kcal para el metabolismo. En el caso de los hidratos de carbono, en cambio, es de tan solo unas 15-30 kcal con la misma ingesta calórica.

Efecto térmico de la actividad (TEA)

Se refiere a la energía utilizada durante el deporte y el movimiento consciente, p. Ej. B. caminar, se consume. Según el tipo de deporte y la intensidad, esta es la composición del consumo.

Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)

El NEAT describe el consumo de movimientos inconscientes en la vida cotidiana. Eso puede ser jugar con los pies, escribir en la computadora o hacer cola en la caja registradora. El NEAT constituye la mayor parte del consumo diario de calorías.

Determine el requerimiento de calorías con la fórmula de Harris Benedict

El requerimiento de calorías se puede determinar mediante fórmulas, recuento de calorías y aplicaciones. La fórmula más conocida y sencilla para calcular el metabolismo básico y de rendimiento es la fórmula de Harris-Benedict:

Tasa metabólica basal para mujeres = 655,1 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Tasa metabólica basal para hombres = 66,47 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

Para una mujer que mide 1,65 m de altura, pesa 60 kg y tiene 35 años, se aplica una tasa metabólica basal de alrededor de 1364 kcal.

¿Cuántas calorías hay en grasas, proteínas y carbohidratos?

Si observas los tres macronutrientes grasas, proteína y carbohidratos, contienen diferentes cantidades de calorías por gramo.

Aquí están las cantidades de calorías por macronutriente:

Proteína: ± 4 kcal por 1 gramo

Hidratos de carbono: ± 4 kcal por 1 gramo

Grasa: ± 9 kcal por 1 gramo

Si observa estos números, podría pensar: “Entonces, será mejor que deje de lado la grasa”. Pero aquí es exactamente donde la gente se equivoca.

De hecho, recomiendo que la gente coma más grasas, al contrario. Con eso me refiero a grasas saludables que contienen muchos ácidos grasos omega-3. Estos tienen las siguientes ventajas:

  • Bajar el nivel de cortisol, o, en otras palabras, el estrés.
  • Estimula la quema de grasa, lo que reduce el porcentaje de grasa.
  • Suprime la sensación de hambre.

Dado que en nuestra sociedad occidental comemos demasiados carbohidratos, algunos de estos deben reemplazarse con grasas saludables.

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